S’entrainer pendant le confinement

Comment s’entrainer pendant le confinement ? Nous sommes là pour vous accompagner et avant la réouverture des salles de sport, nous vous donnons des programmes d’entrainements à réaliser chez vous…

En cette période d’isolement à la maison,  il peut paraitre difficile de trouver la motivation et l’imagination pour se créer des programmes d’entrainements à réaliser chez soi sans toujours faire la même chose.

Nous verrons donc ensemble les différentes possibilités qui s’offrent à nous, pour s’entrainer pendant le confinement. Nous allons varier les exercices visant différentes filière énergétiques. Cependant il reste important de garder en tête que le travail d’intervalle ou de fractionné doit être léger en cette période d’épidémie afin d’éviter de trop fatiguer votre organisme et donc vos défenses immunitaires.

• S’entrainer pendant le confinement à domicile sans matériel. 

Pour les personnes ne profitant pas du KM de course autorisé et préférant rester confiné, il existe des solutions. Ces entrainements seront donc essentiellement au poids du corps.

Le format AMRAP (As Many Repetition As Possible) est un format intéressant. Il consiste à réaliser une liste de mouvements le plus de fois possible pendant une période donnée. Pour un runneur les formats longs seront à prioriser (AMRAP>30minutes).

Voici quelques exemples :

• AMRAP 40 minutes: 10 squats, 15 mountain climbers, 20 burpees, 25 jumping jacks. Il faut donc réaliser ces mouvements dans l’ordre et recommencer pendant 40 minutes. Comme en course à pied, l’idéal est de ne pas partir trop vite afin de maintenir un rythme constant.
• AMRAP 50 minutes : 12 pompes, 12 jumpings squat, 12 fentes de chaque côté, 12 abdos, 12 burpees. Ici la séance est plus longue mais les exercices sont plus variés pour solliciter à tour de rôle différents groupes musculaires et éviter la congestion vous freinant dans les exercices.

Il est aussi intéressant d’enchainer plusieurs AMRAP plus court avec un temps de repos pour stimuler la fillière anaérobie.

• Exemple : AMRAP 10 minutes : 10 russian twist, 12 cossak squat, 14 fentes sautées alternées, 16 burpees. 3 minutes de repos, le tout trois fois.

L’idéal est évidemment de refaire le même nombre de tour entre les trois AMRAP.

 

• S’entrainer à domicile avec matériel. 

Ici on parlera de matériel léger comme un élastique ou des bouteilles d’eau afin d’entretenir un capital musculaire propre à la vitesse et l’explosivité. Une bonne solution consiste à remplir un sac à dos de livres pour réaliser ses exercices.

Un nouveau format intéressant se nomme l’EMOM (Every Minute On the Minute). Il consiste à réaliser un nombre donné de répétitions dans la minute. Le temps restant servira ainsi de temps de repos.

• Un exemple simple et concret serait EMOM 10 : 15 squats. Il consiste à réaliser 15 squats dans la minute. Si je les réalise en 40 secondes j’ai ainsi 20 secondes de repos. En combinant les exercices les EMOM deviennent de superbes formats pour travailler son cardio sur les efforts longs.

Voici un exemple de séance avec un sac chargé à 5kg.

• EMOM 35
  • Minute 1 : 20 squats, sac collé contre sa poitrine
  • Minute 2 : 20 russian twist avec le sac en main
  • Minute 3 : 15 squats sac devant soi que je leve au-dessus de ma tête à chaque remontée (thruster)
  • Minute 4 : 25 swings debout, en basculant le sac au-dessus de sa tête puis entre les jambes.
  • Minute 5 : 40 secondes de planche avec le sac sur le dos.
• Et ainsi 7 tours pour faire 35 minutes.
• Chaque exercice prenant moins d’une minute, le temps restant sert ainsi de temps de repos.

 

• S’entrainer pendant le confinement pour ceux continuant de courir. 

Pour les runneurs courant sur des distances de 1KM comme préconisé, il peut être des fois ennuyeux de réaliser des sorties de une heure (le maximum autorisé). Cependant il existe des variantes possible pour rendre l’entrainement efficace et plus ludique.

Il consiste à ajouter dans les formats vus précédemment des parties running. Par exemple sur un AMRAP ajouter dans la liste des exercices 500m de courses. Une autre variante et de courir avant et après les exercices. Par exemple

2km RUN

EMOM 20 minutes

2km Run

Ces variantes vous permettront de diminuer certains risques suite au confinement tout en variant les stimulations cardiorespiratoires et métaboliques.

 

Ainsi quelque-soit la situation dans laquelle vous vous trouvez il existe encore de nombreuses façons de vous entrainer pour entretenir votre niveau. Nous verrons aussi comment mettre se temps à partie afin de corriger certains problèmes récurrents.

Écrit par Hemrick VERWAERDE kiné du sport à KOSS Paris 7