Nous souhaitons mettre en lumière l’effet du confinement chez le sportif. Vous aurez ainsi toutes les armes pour lutter au mieux contre ces conséquences sur votre entrainement et votre pratique habituelle.
Quel est l’effet du confinement chez le sportif ?
Le sport, quelqu’il soit, a toujours présenté de nombreux avantages. Il permet par exemple une perte de poids, un développement de la force et des capacités cardio respiratoires. Il permet également une bonne minéralisation osseuse et protège contre de nombreuses maladies (hypertension, diabète …). Enfin, il a aussi un impact important sur notre bien-être mental.
Cependant, en cette période de confinement, il devient difficile pour de nombreux athlètes de continuer leurs pratiques sportives. En effet la fermeture des salles de sports, des piscines et des parcs ainsi que la limitation à 1KM de course autour de chez soi rend l’entrainement difficile.
Il est tout à fait normal pour les sportifs, aussi bien loisirs que compétiteurs, de s’inquiéter pour leurs capacités physiques.
Bien que la priorité soit au confinement est au respect des consignes afin de limiter dans le temps la durée de cette crise, il paraît intéressant de chercher à comprendre les effets de cette baisse d’activité sur notre organisme.
Pour le comprendre analysons les conséquences d’un arrêt total du sport chez une personne entrainée. Ces éléments seront évidemment à nuancer pour les personnes continuant une activité physique mais ayant seulement diminuer leurs volumes hebdomadaires.
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L’effet du confinement sur le poids.
C’est un élément important qui peut sembler inquiétant pour de nombreuses personnes. En effet dès les premières semaines d’arrêt de l’activité une variation peut apparaitre. Seulement, cette différence dépendra de plusieurs éléments comme le type de sports pratiqué, l’alimentation ou encore le niveau d’activité global sur la journée. Ainsi une personne musclée pourra ne pas perdre de poids sur la balance si son capital musculaire est remplacé par de la graisse. Pour un sportif d’endurance la variation sera ainsi moins présente.
Un fait important à prendre en compte est l’alimentation. En effet en réduisant fortement votre consommation d’énergie il semble important aussi de réduire partiellement vos apports caloriques. Cela afin d’éviter tout surplus et donc une prise de poids trop importante.
Cependant si votre régime alimentaire ne change que très peu, il faut compter environ 3 semaines minimum pour commencer à voir une modification de la masse graisseuse.
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L’effet du confinement sur les capacités cardio respiratoires chez le sportif.
Pour évaluer cela on utilise souvent la VO2max. Elle correspond à la quantité maximum d’oxygène que le corps est capable de consommer en un temps donné. Pour faire simple, plus cette valeur est élevée, plus l’on a une bonne capacité cardio-respiratoire et donc une meilleure adaptation à l’effort. Cette valeur commence à diminuer après environ deux semaines d’inactivité. Le travail de haute intensité est bénéfique pour préserver ou développer une bonne VO2max, c’est ce que l’on appelle « le fractionné ». Cependant on sait aussi que ce type de travail entraine à court terme une fatigue importante de l’organisme pouvant avoir un impact négatif sur les défenses immunitaires.
Ainsi en cette période de crise sanitaire liée au Covid19, la précaution reste de rigueur. Pour préserver sa capacité cardio-respiratoire, il paraît donc intéressant de favoriser un travail « foncier ». C’est à dire de travailler plus longtemps mais à une intensité moins élevée. En course à pied il faudra ainsi profiter de l’heure quotidienne d’activité autorisée pour faire une « sortie longue » a son domicile il faudra favoriser des « circuits trainings » longs à faible intensité.
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Et enfin l’effet sur la force musculaire.
Une fois encore bien qu’il soit évident que la diminution de l’activité entrainera une perte de force, il est difficile de mesurer à quel point celle-ci sera importante. Cette perte dépendra fortement de l’activité pratiquée et surtout de sa fréquence.
Cependant quelque soit l’activité physique réalisée, il est primordial de garder un bon capital musculaire. En effet, le renforcement fait partie des outils principaux dans la prévention des lésions musculaire aussi appelé « déchirure » ou « claquage ». Même un sportif d’endurance se doit donc de préserver un certain capital musculaire.
Il est vrai que sur des sports en poids du corps, la perte sera moins importante que des pratiques utilisant des charges additionnelles.
En cette période de confinement il est toujours possible de réaliser des entrainements en force en s’équipant de poids ou d’haltères. Cependant le travail avec élastique est une excellente solution pour compenser un manque de place ou d’infrastructures pour un entrainement à domicile. De cette manière, il vous sera facile de travailler de nombreux groupes musculaires, en augmentant la tension de vos élastiques et donc la résistance. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, biceps ou triceps peuvent facilement être entrainés. Cela permet de maintenir une stimulation musculaire au plus proche de votre pratique pré confinement. L’association d’exercices isométriques (sans mouvement, comme la chaise) associés à des exercices de vitesse est une méthode intéressante. Elle permet d’entretenir un capital musculaire.
Malgré cette période de confinement de nombreuses solutions s’offrent aux sportifs. Cela permet de maintenir à domicile un minimum de conditions physiques afin de limiter l’effet du confinement chez les sportifs et non sportifs.
Nous verrons dans le prochain article comment mettre cette période à profit pour pouvoir reprendre dans les meilleures dispositions possibles.
Écrit par Hemrick VERWAERDE Kinésithérapeute du sport à KOSS Paris 7
