Comment mettre son confinement à profit ?

Cette période étant presque derrière nous et le confinement fini, voici nos conseils pour bien démarrer la reprise.

Fin du confinement et voilà maintenant plusieurs semaines que vous essayez tant bien que mal de poursuivre vos entraînements afin de pouvoir reprendre votre saison de course à pied dans les meilleures conditions.

Nous allons voir comment rajouter à vos séances d’entraînements des exercices afin de vous rendre meilleur ou de limiter le risque de blessures.

Bien que chaque coureurs soient différents, la course à pied est un sport entraînant principalement le développement de certaines groupes musculaires dans de faibles amplitudes.

• Profiter du confinement pour prévenir certains problèmes de genoux.

 

Les conséquences d’une pratique intense de la course à pied peuvent être un déséquilibre du ratio de force entre le quadriceps (devant la cuisse) et les ischio-jambiers (derrière la cuisse). Ce déséquilibre peut, à long terme, entraîner des problèmes de genoux limitant la pratique de nombreux sports. Il paraît donc intéressant de pratiquer régulièrement des exercices de renforcement des muscles ischio-jambiers. Le pont fessier, le soulevé de terre ou le renforcement simple de ce muscle avec un élastique sont des manières intéressantes de corriger ce déséquilibre.

Un manque de musculature au niveau du bassin est aussi une source de blessure. En effet lors de l’attaque du pas au sol, ce sont les muscles fessiers qui vont permettre (en partie) de contrôler la position du genou. Ils évitent ainsi que celui-ci s’effondre vers l’intérieur. Les muscles fessiers sont donc aussi à venir renforcer afin de prévenir certains problèmes de genoux. Pour cela, il faudra réaliser des élévations latérales de la jambe, allongé sur le côté, ou réaliser des pas chassés avec un élastique autour de vos chevilles.

 

• Profiter du confinement pour prévenir certains problèmes de dos.

Lorsque l’on analyse la course à pied on a l’impression de ne réaliser que des mouvements d’avant en arrière. Cependant au niveau du tronc, il existe de nombreuses rotations aussi bien au niveau du bassin que des épaules. Ces mouvements ne sont pas néfastes mais doivent être contrôlés. Le gainage est un excellent outils pour stimuler le tronc est permettre un contrôle des torsions lors de chaque pas.

L’exercice le plus connu est l’exercice de la planche. Il doit être bien réalisé c’est-à-dire : jambes tendues, fessiers serrés et ventre rentré. Cependant pour stimuler au mieux le tronc pour la course à pied, le gainage dynamique vous apportera encore plus de bénéfices. Il consiste à réaliser des mouvements en limitant au maximum les bascules du bassin.

• Le « commando » est un excellent exemple. Il consiste à passer d’une position de gainage sur les coudes à une position de gainage sur les mains (comme pour réaliser une pompe) puis de redescendre sur les coudes. Lors de ce transfert lent entre les deux positions, il faut maîtriser votre bassin. Et éviter que celui-ci ne pivote : c’est du gainage dynamique.
• Un autre exemple consiste à exécuter des fentes bras tendues devant soi en tenant une charge légère (comme une bouteille d’eau). Vous réussissez à ce que vos bras réalisent peu de mouvements durant la descente et la montée de vos fentes ? Si oui c’est que vous êtes en train de faire du gainage dynamique

Il existe de nombreuses variantes pour ces exercices. C’est cette variation qu’il faut stimuler afin de préparer au mieux votre tronc à rester gainer pendant votre pratique de la course à pied.

 

• Profiter du confinement pour travailler sa mobilité.

Certains runneurs peuvent réaliser jusqu’à plusieurs centaines de KM chaque semaine. Mais leurs genoux, hanches et leur dos ne bougent que très peu lors de leurs pratiques. Pour cette raison il est important de réaliser régulièrement des exercices d’étirements ou de mobilité. Ces exercices permettent de lutter contre la raideur. Bien qu’une bonne souplesse de l’ensemble du corps humain soit indispensable, regardons ensemble quelles sont les zones à prioriser :

– D’un point de vue musculaire les quadriceps, les ischio-jambiers et les triceps (mollets) sont les trois principaux muscles à étirer. Des séries de 30 à 60 secondes sur trois tours vous permettront de garder une bonne élasticité des fibres musculaires. Si vous possédez une petite balle, vous pouvez vous masser la voûte plantaire en roulant le pied dessus. Cela soulagera aussi de nombreux muscles du pied travaillant énormément lors de la course à pied.

– La cheville, les hanches et le rachis lombaire (bas du dos) sont des articulations à venir mobiliser régulièrement pour éviter de s’enraidir de manière trop importante. Pour cela des postures de 90 secondes associées ensuite à des mouvements répétés soulageront vos articulations des contraintes qu’elles subissent.

 

• Consulter un spécialiste. 

Enfin pour les sportifs qui trainaient des blessures avant le confinement, la téléconsultation peut être une aide précieuse. Elle permet d’essayer de comprendre les éléments qu’il aurait fallu changer avant cet arrêt de la course à pied. En effet par un interrogatoire poussé, un médecin du sport ou un kinésithérapeute formé pourra vous aider à comprendre les éléments ayant entraîné votre ancienne blessure. C’est important car pour de nombreuses blessures, le repos (partiel ou total) va permettre de réduire certains symptômes, mais ne règlera pas la cause du problème. Ceux-ci risqueront donc de réapparaître lors de votre reprise. Nous développerons cette partie dans notre prochain numéro.

Lors d’une pratique sportive il est important de ne jamais négliger ces différents aspects préventifs. Ils sont souvent délaissés par les athlètes par manque de temps ou en quête de résultats immédiats. Cependant n’oubliez jamais que la blessure est le premier frein à la performance et à la pratique de votre activité.

Écrit par Hemrick VERWAERDE kinésithérapeute du sport à Paris 7