La tendinopathie achilléenne, appelée plus couramment tendinite d’achille désigne une souffrance du tendon d’Achille. Elle est assez fréquente en running lorsque vous décidez de vous envoyer un peu trop fort sans y aller progressivement. Matthieu Robert vous dit tout sur cette blessure et vous donne les conseils pour vous en sortir sereinement.
La tendinite d’achille, qu’est-ce que c’est ?
La tendinopathie achilléenne, est plus connue sous le nom de tendinite du tendon d’achille ou tendinite d’achille. C’est une souffrance du tendon d’achille en raison d’une modification structurelle du tendon ainsi qu’une perte de capacité à encaisser une contrainte donnée.
Le tendon est un tissu conjonctif composé de fibres tendineuses, qui relie le muscle à l’os, et qui va permettre le mouvement de l’articulation. Ce tendon a des capacités à absorber puis retransmettre l’énergie. Si vous lui donnez une charge suffisante, il va pouvoir l’encaisser et la restituer. En revanche, si vous lui en donnez trop, il va subir des lésions, plus ou moins importantes. On l’appelle tendinopathie car le terme « ite » de tendinite désigne une inflammation. L’inflammation peut être présente pendant les premiers jours de blessure, mais elle disparaît ensuite. Les lésions, quant à elles, restent et continuent de vous empêcher de courir comme vous le voudriez.
Quelles sont les causes de la tendinite d’achille?
Contrairement à d’autres pathologies, il n’y a pas de lien entre une anomalie anatomique (valgus de genou ou raideur de la chaîne postérieure par exemple) et la tendinite d’achille. Les causes principales sont les changements brutaux dans votre pratique comme un changement:
– De chaussures avec un drop ou un amorti différent ou des semelles
– D’une surface durant votre pratique
– Une augmentation non-progressive de l’intensité de l’entraînement
– Une augmentation non-progressive de la durée d’entraînement
Quels sont les symptômes de la tendinite d’achille ?
La douleur est localisée, comme vous vous l’imaginez bien, au niveau du tendon d’achille. Elle peut être ressentie pendant l’effort de manière intense, et présente 4 degrés de gravité :
– 1ER DEGRÉ : la douleur apparaît le lendemain de l’entraînement, pendant le dérouillage matinal, à froid, sur les premiers pas de la journée.
– 2ÈME DEGRÉ : la douleur est toujours présente pendant le dérouillage matinal, mais elle est également ressentie sur les premières minutes d’une sortie running. Puis elle disparaît.
– 3ÈME DEGRÉ : la douleur est ressentie pendant les même moments que le 2ème degré, sauf qu’elle réapparaît pendant l’effort.
– 4ÈME DEGRÉ : la douleur est présente pendant toute la sortie. Elle est tellement intense que vous ne pouvez plus poursuivre votre entraînement.
Faut-il réaliser des examens particuliers ?
L’échographie est fondamentale pour la tendinite d’achille. Il y a plusieurs types de tendinopathies et l’échographie permet de faire un diagnostic correct.
Comment se débarrasser d’une tendinite d’achille ?
En premier lieu, il faut savoir que si le tendon a subi des dommages, il ne faut absolument pas vous mettre au repos pendant deux semaines. Car un tendon sait s’adapter, mais se désadapte également. Il va donc mal réagir si vous ne lui donnez pas assez de travail, et vous risqueriez de vous blesser à nouveau lors de votre reprise. Cependant, il faut absolument consulter un médecin du sport afin qu’il détermine de quel type de tendinopathie vous êtes victime. Vous devrez ensuite suivre un protocole de rééducation en 4 phases, afin de permettre à votre tendon de retrouver des fibres tendineuses saines.
Les exercices isométriques
Dans votre prise en charge de kinésithérapie du sport, vous passerez par plusieurs stades. Le travail isométrique dans un premier temps. C’est une contraction du muscles sans faire de mouvement. (Exemple : restez debout sur la pointe des pieds, sans bouger, pendant 45 secondes.). Dans un second temps, vous réaliserez cet exercice sur une seule jambe.
L’idéal est de faire cet exercice en 3 séries de 45 secondes, réparti 3 fois par jour. Pour une prise en charge adaptéé et personnalisée vous devez vous rapprochez de kinésithérapeutes spécialistes du sport.
L’hypertrophie musculaire
Pour la suite de votre prise en charge, vous ferrez de l’hypertrophie musculaire. C’est la sollicitation du muscles pour donner davantage de contraintes au tendon. (Exemple : montez sur la pointe des pieds afin que le mouvement de montée dure 5 secondes, puis descendez en 5 secondes.) À réaliser en 3 séries de 8 répétitions, tous les 2 jours. Dans un second temps, réalisez cet exercice sur une seule jambe. Enfin, vous ajouterez progressivement de la charge corporelle (sac à dos rempli de bouteilles d’eau par exemple)
Pour chaque exercice commencez à même le sol puis évoluez et faites-le sur une marche afin d’avoir le talon qui puisse descendre sous l’horizontal. Installez-vous sur un bord de marche.
les exercices excentriques en amorti
La suite de votre rééducation passe par le travail excentrique. Pour cela, faites des réceptions de sauts sur une jambe en atterrissant sur la pointe du pied puis en redescendant talon au sol. Augmentez progressivement la hauteur de départ du saut. Commencez par 1 série de 10 répétitions puis augmentez progressivement le nombre de séries.
La pliométrie
La dernière phase de votre rééducation est la pliométrie. C’est une contraction rapide des muscles par un mouvement explosif précédé d’un mouvement excentrique (saut vertical puis réception de saut par exemple). C’est un enchaînement de réceptions de sauts en excentrique avec une impulsion explosive.
Enfin, la quantification de stress mécanique vient s’ajouter à ce protocole de rééducation. Il va donc falloir trouver la bonne dose d’effort à imposer à votre corps sans que vous soyez dans la zone rouge. Vous pouvez continuer la course à pied, à condition de ne pas aller au delà d’une douleur évaluée à 3/10. Idéalement, alternez vos pratiques sportives. Le vélo et la natation sont d’excellentes alternatives, et permettront à votre tendon de se régénérer de la meilleure des manières. Dans tous les cas, la douleur doit disparaître 1h après l’effort et ne pas réapparaître quelques heures après voire même le lendemain, quelle que soit son intensité. Si ce n’est pas le cas, revoyez votre charge d’efforts à la baisse.
Il vous est cependant conseillé de vous faire accompagner par un kinésithérapeute du sport qui pourra vous guider et vous corriger afin de ne pas commettre d’erreur et de vous soigner plus vite. De plus, il dispose de certains outils qui vous permettront d’accélérer votre reprise sportive.
Enfin, nous tenons à préciser que tous ces conseils et explications ne valent évidemment pas une une consultation chez un spécialiste.
Par : Guillaume Depasse avec Matthieu Robert
Retrouvez l’article original sur le site de Running Heroes : ici
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