Toi aussi tu entends tout et son contraire concernant les étirements ? Aujourd’hui on te propose de faire un point sur quand, comment et pourquoi s’étirer.
Pourquoi s’étirer ?
Les étirements vont avoir deux intérêts principaux. C’est le but rechercher qui indiquera le type, l’intensité et la durée de l’étirement.
Gagner en souplesse
Gagner en souplesse est la raison la plus connu de s’étirer. Dans ce cas, l’étirement va avoir pour intérêt d’augmenter notre tolérance à l’étirement et par conséquent nous rendre plus libre de nos mouvements. Par exemple, si je n’arrive pas à me pencher en avant jambe tendue, c’est souvent que mes Ischio Jambiers sont « trop courts » et que la douleur m’empêche de descendre plus bas. Des étirements réguliers vont donc me permettre de mieux supporter cette sensation et descendre de plus en plus bas.
Comment je m’étire dans ce cas ?
Il existe de très nombreuses façons de gagner en longueur. Il est à noter que tout le monde ne gagne pas en souplesse à la même vitesse et que cela est dépendant de la génétique, des antécédents sportifs ou traumatiques et du type d’exercices effectués.
– La technique la plus connu reste l’étirement simple du muscle en question. Si nous reprenons l’exemple de notre Ischio Jambier, cela consiste à étirer l’arrière de la cuisse. Cependant on sait aujourd’hui que cette technique reste très limitée en efficacité. Une facon de rendre cette technique plus efficace est d’associer des contractions du muscle étiré. On appelle cela du contracté/relaché.
– Le contracté/relaché est donc l’alternance d’un étirement + d’une contraction musculaire du même muscle. Si l’on reprend notre étirement de l’ischio, cela consiste à essayer de légèrement plier le genou quelques secondes puis de relâcher et étirer à nouveau ce muscle. On répète ce complexe 5 à 6 fois en essayant de gagner en amplitude entre chaque contraction.
– Le travail excentrique semble aussi apporter de grands bénéfices pour gagner en longueur. Cependant il est plus difficile à mettre en place. Il consiste à faire contracter le muscle tout en l’étirant au maximum. Pour notre Ishchio cela consisterait par exemple à l’exercices du good morning. On vient se pencher en avant dos droit, jambes tendues dans le but de tendre au maximum le muscle tout en freinant le mouvement.
Il existe encore d’autres façons de gagner en longueur mais ces 3 façons restent les plus connus et facile à mettre en place. Mais en pratique comment les mettre en place.
Il est important que ces étirements soient réalisés à distance d’un effort physique (environ 3h avant ou après minimum) afin de ne pas nuire aux performances ou augmenter le risque de blessure. Ils doivent être réalisés le plus régulièrement possible (journalier) et ceux pendant plusieurs semaines (la souplesse est quelque chose de très long à gagner). Il n’y a pas de durée optimale pour les étirements mais ils doivent être pratiqués au minimum 2-3 minutes bien que cette durée puisse augmenter à 10-15 minutes selon votre tolérance. Au début il se peut que vous ne soyez capable de tenir que 30sec. C’est la pratique journalière que vous permettra d’augmenter votre temps d’étirement.
La récupération
Après un effort physique il peut être intéressant de venir s’étirer. Les bénéfices sont variés et permettent souvent une bonne récupération musculaire. Cependant ces étirements doivent être légers et réalisés pendant quelques minutes seulement. En effet, étirer trop fort ou trop longtemps pourrait avoir un effet néfaste sur vos muscles.
Les courbatures
Les étirements n’auront pas d’effet sur l’apparition des courbatures . Les courbatures sont des micro-dechirures d’un muscle suite à un effort plus difficile que ce qu’il a l’habitude d’encaisser. Venir étirer un muscle partiellement abimé ne semble donc pas une excellente idée. La seule façon de prévenir les courbatures et de rester progressif dans ces entrainements.
Peut on assouplir les articulations ?
Il est vrai que les conseils que nous venons de vous donner ont pour but d’étirer vos muscles et vos tendons. Pour gagner en souplesse il est aussi important de jouer sur vos articulations. Dans ce cas des postures doivent être appliquées sur l’articulation que l’on souhaite étirer. Ces postures doivent être tenues plusieurs minutes en essayant de se relâcher au maximum afin d’inhiber les contractions musculaires de protection. Attention cependant aux postures utilisées car certaines peuvent venir comprimer des nerfs ou des vaisseaux, donc n’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute.
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