Lors des séances de kinésithérapie, votre thérapeute sera parfois amené à vous guider pour faire des étirements.
Vous avez sans doute entendu tout et son contraire concernant les étirements ? Nous vous proposons de faire un point sur quand, comment et pourquoi s’étirer.
POURQUOI EST-IL INTÉRESSANT DE S’ÉTIRER ?
Les étirements vont avoir deux principaux intérêts. C’est l’objectif recherché qui indiquera le type, l’intensité et la durée de l’étirement.
Gagner en souplesse avec les étirements
Gagner en souplesse est l’objectif le plus rependu quand on décide de s’étirer. Dans ce cas, l’étirement va avoir pour intérêt d’augmenter la tolérance à l’étirement et par conséquent nous rendre plus libre de nos mouvements. Par exemple, si vous n’arrivez pas à vous pencher en avant jambe tendue, c’est certainement que vos Ischio Jambiers sont « trop courts » et que la douleur vous empêche de descendre plus bas. Des étirements réguliers vont donc vous permettre de mieux supporter cette sensation et descendre de plus en plus bas.
Comment s’étirer pour progresser en souplesse ?
Il existe plusieurs façons de gagner en longueur. Avant tout, il est important de comprendre, que tout le monde ne gagne pas en souplesse à la même vitesse et que cela est dépendant de la génétique, des antécédents sportifs, traumatiques et du type d’exercices effectués.
L’étirement passif
L’étirement passif, est la technique la plus connue et consiste en un étirement simple du muscle en question. Si nous reprenons l’exemple de l’Ischio Jambier, cela consiste à étirer l’arrière de la cuisse. Cependant, on sait aujourd’hui que cette technique reste très limitée en efficacité. Une façon de rendre cette technique plus efficace est d’associer des contractions du muscle étiré. On appelle cela du contracté/relaché.
Le contracté/relaché
L’étirement en contracté relâché est donc l’alternance d’un étirement + d’une contraction musculaire du même muscle. Si l’on reprend l’exemple de l’ischio, cela consiste à essayer de légèrement plier le genou quelques secondes puis de relâcher et étirer à nouveau ce muscle. On répète cette combinaison 5 à 6 fois en essayant de gagner en amplitude entre chaque contraction.
L’excentrique
Le travail excentrique semble aussi apporter de grands bénéfices pour gagner en longueur. Cependant, il est plus difficile à mettre en place. Il consiste à faire contracter le muscle tout en l’étirant au maximum. Dans le cadre de notre exemple avec l’Ischio, cela consisterait par exemple à reproduire l’exercice du good morning. Pour cela il faut se pencher en avant dos droit, jambes tendues dans le but de tendre au maximum le muscle tout en freinant le mouvement.
Il existe encore d’autres façons de gagner en longueur, mais ces 3 façons restent les plus connus et facile à mettre en place. Mais en pratique comment les mettre en place.
Les étirements en pratique
Pour être efficace, il est important que ces étirements soient réalisés à distance d’un effort physique (environ 3h avant ou après minimum) afin de ne pas nuire aux performances ou augmenter le risque de blessure. Ils doivent être réalisés le plus régulièrement possible (journalier) et ceux pendant plusieurs semaines (la souplesse est quelque chose de très long à gagner).
Il n’y a pas de durée optimale pour les étirements, mais ils doivent être pratiqués au minimum 2-3 minutes bien que cette durée puisse augmenter à 10-15 minutes selon votre tolérance. Au début, il se peut que vous ne soyez capable de tenir que 30sec.
C’est la pratique journalière que vous permettra d’augmenter votre temps d’étirement.
La récupération
Après un effort physique, il peut être intéressant de s’étirer. Les bénéfices sont variés et permettent souvent une bonne récupération musculaire. Cependant, ces étirements doivent être légers et réalisés pendant quelques minutes seulement. En effet, s’étirer trop fort ou trop longtemps pourrait avoir un effet néfaste sur vos muscles.
Les étirements évitent LES COURBATURES ?
Les étirements n’auront pas d’effet sur l’apparition des courbatures. Les courbatures sont des micro-déchirures d’un muscle suite à un effort plus difficile que ce qu’il a l’habitude d’encaisser. Étirer un muscle partiellement abimé ne semble donc pas une excellente idée. La seule façon de prévenir les courbatures et de rester progressif dans ces entrainements.
PEUT-ON ASSOUPLIR LES ARTICULATIONS ?
Il est vrai que les conseils que nous venons de vous donner ont pour but d’étirer vos muscles et vos tendons.
Pour gagner en souplesse, il est aussi important de jouer sur vos articulations. Dans ce cas des postures doivent être appliquées sur l’articulation que l’on souhaite rendre plus mobiles. Ces postures doivent être tenues plusieurs minutes en essayant d’obtenir un relâchement maximum, afin d’inhiber les contractions musculaires de protection.
Attention cependant aux postures utilisées, car certaines peuvent venir comprimer des nerfs ou des vaisseaux, donc n’hésitez pas à demander conseil à votre kinésithérapeute.
Quelle est la différence entre mobilité et étirement ?
Vous êtes peut-être perdu entre souplesse et mobilité, alors précisons les différences.
Les étirements simples ont pour but d’étirer un muscle pendant un temps donné. Ils sont donc exclusivement PASSIFS et ont souvent comme intérêt de gagner en longueur de muscle. Mais il faut savoir qu’il est aussi possible « d’étirer » une articulation pour augmenter son amplitude. Donc, pour faire le grand écart, il te faut une bonne souplesse des adducteurs, mais également des hanches.
La mobilité associe un travail ACTIF, aux étirements passifs. Travailler sa mobilité, c’est donc tenter de réduire au maximum la différence entre son amplitude passive et son amplitude active. Pour cela il faut combiner des étirements et du renforcement musculaire. C’est plus difficile, mais si vous le faites correctement vous sentirez une vraie fatigue après la séance.
Illustrons cette théorie par un exemple concret : si je suis capable de me pencher en avant, poser les mains au sol tout en gardant les jambes tendues : je suis SOUPLE.
Par contre, si je suis capable de lever activement ma jambe pour que mon pied dépasse ma tête (comme dans un sport de combat ou à la danse) alors je suis MOBILE.
Il est important de comprendre que la souplesse est un prérequis nécessaire au travail de mobilité.
L’idéal est donc de travailler la souplesse et la mobilité pour gagner en souplesse tout en étant capable de se servir efficacement de cette amplitude pour améliorer un geste technique ou obtenir un mouvement plus ample afin d’améliorer son geste sportif par exemple.
