Lombalgies : Renforcement musculaire du dos et des lombaires
Le renforcement musculaire du dos stabilise la colonne et diminue la pression sur les disques intervertébraux, réduisant ainsi les douleurs.
- Gainage (dorsal, ventral, latéral) : pour renforcer les lombaires et la sangle abdominale.
- Exercices de mobilité et d’étirements dynamiques : pour préserver la souplesse et prévenir les tensions.
- Exercices fonctionnels (Superman, bird-dog) : pour améliorer la stabilité et l’endurance des muscles profonds.
Arthrose et douleurs des membres inférieurs : Renforcement des jambes et des fessiers
Un bon équilibre musculaire des membres inférieurs est essentiel pour protéger les articulations des genoux, hanches et chevilles.
- Squats et fentes adaptées : pour renforcer les quadriceps, ischios et fessiers.
- Exercices isométriques : efficaces pour limiter la douleur et renforcer les muscles en douceur.
- Proprioception et équilibre : pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures.
Les exercices d’étirement dynamique sont à incorporer dans le programme de renforcement musculaire.
Rappel : la force d’un muscle ne se résume pas à sa force contractile. Un muscle mis en tension par l’étirement emmagasine une force élastique qui est restituée lorsque l’étirement est lâché, à la manière d’un élastique mis en tension.
Douleurs des épaules et des bras : Renforcement musculaire adapté
Les douleurs aux épaules et aux bras peuvent être soulagées par un travail musculaire spécifique.
- Travail avec des bandes élastiques : Ce sont des exercices doux et progressifs qui permettent un renforcement sans trop de contraintes sur les articulations.
- Exercices fonctionnels : Soulever, tirer, porter, lancer, attraper et pousser avec des poids légers ou des charges adaptées pour améliorer la force et la mobilité des épaules et des bras. Ces exercices fonctionnels sont utilisés depuis des décennies par les kinésithérapeutes et ont largement fait la preuve de leur efficacité.
- Exercices de renforcement musculaire analytique: Des exercices spécifiques visant un seul muscle dans une seule position permettent de récupérer efficacement après une chirurgie de l’épaule, du coude ou du poignet.
- Renforcement des muscles stabilisateurs de l’omoplate : Indispensable pour éviter les douleurs chroniques liées aux déséquilibres musculaires des épaules.
- Renforcement musculaire du cou et du rachis cervical : Ce sont des exercices de gainage pour la colonne cervicale et des exercices isométriques, analytiques ou de proprioception, qui ont fait la preuve de leur efficacité dans les douleurs d’épaules.
Sport et performance : Renforcement musculaire pour la course à pied, le vélo et le trail
Les sportifs, en particulier les coureurs et traileurs, ont besoin d’un programme de renforcement musculaire spécifique pour éviter les blessures et améliorer leur endurance.
On retrouvera un programme de préparation physique générale et un programme de préparation physique spécifique.
- Exercices de proprioception et d’équilibre : Renforce les muscles intrinsèques du pied, mollets, quadriceps et ischios-jambiers tout en améliorant la stabilité et la coordination.
- Gainage dynamique et exercices polyarticulaires : Essentiels pour une meilleure position en course et une économie de course pour éviter la déperdition d’énergie dans des mouvements parasites.
- Étirements ciblés et automassages : ces exercices passifs aident à prévenir les tensions musculaires et à améliorer la récupération après l’effort.
- Renforcement des extenseurs de hanche et des fléchisseurs plantaires de la cheville : Ce sont des muscles très importants pour la propulsion et la réception lors de la course. Plus la distance de course est longue et plus il faudra d’endurance de force sur ces muscles. A l’inverse, si on pratique le sprint il faudra chercher de la puissance avec des séries d’exercice très différents.
