Les étirements vont avoir deux principaux intérêts. C’est l’objectif recherché qui indiquera le type, l’intensité et la durée de l’étirement.
Gagner en souplesse avec les étirements
Gagner en souplesse est l’objectif le plus rependu quand on décide de s’étirer. Dans ce cas, l’étirement va avoir pour intérêt d’augmenter la tolérance à l’étirement et par conséquent nous rendre plus libre de nos mouvements. Par exemple, si vous n’arrivez pas à vous pencher en avant jambe tendue, c’est certainement que vos Ischio Jambiers sont « trop courts » et que la douleur vous empêche de descendre plus bas. Des étirements réguliers vont donc vous permettre de mieux supporter cette sensation et descendre de plus en plus bas.
Comment s’étirer pour progresser en souplesse ?
Il existe plusieurs façons de gagner en longueur. Avant tout, il est important de comprendre, que tout le monde ne gagne pas en souplesse à la même vitesse et que cela est dépendant de la génétique, des antécédents sportifs, traumatiques et du type d’exercices effectués.
L’étirement passif
L’étirement passif, est la technique la plus connue et consiste en un étirement simple du muscle en question. Si nous reprenons l’exemple de l’Ischio Jambier, cela consiste à étirer l’arrière de la cuisse. Cependant, on sait aujourd’hui que cette technique reste très limitée en efficacité. Une façon de rendre cette technique plus efficace est d’associer des contractions du muscle étiré. On appelle cela du contracté/relaché.
Le contracté/relaché
L’étirement en contracté relâché est donc l’alternance d’un étirement + d’une contraction musculaire du même muscle. Si l’on reprend l’exemple de l’ischio, cela consiste à essayer de légèrement plier le genou quelques secondes puis de relâcher et étirer à nouveau ce muscle. On répète cette combinaison 5 à 6 fois en essayant de gagner en amplitude entre chaque contraction.
L’excentrique
Le travail excentrique semble aussi apporter de grands bénéfices pour gagner en longueur. Cependant, il est plus difficile à mettre en place. Il consiste à faire contracter le muscle tout en l’étirant au maximum. Dans le cadre de notre exemple avec l’Ischio, cela consisterait par exemple à reproduire l’exercice du good morning. Pour cela il faut se pencher en avant dos droit, jambes tendues dans le but de tendre au maximum le muscle tout en freinant le mouvement.
Il existe encore d’autres façons de gagner en longueur, mais ces 3 façons restent les plus connus et facile à mettre en place. Mais en pratique comment les mettre en place.
Les étirements en pratique
Pour être efficace, il est important que ces étirements soient réalisés à distance d’un effort physique (environ 3h avant ou après minimum) afin de ne pas nuire aux performances ou augmenter le risque de blessure. Ils doivent être réalisés le plus régulièrement possible (journalier) et ceux pendant plusieurs semaines (la souplesse est quelque chose de très long à gagner).
Il n’y a pas de durée optimale pour les étirements, mais ils doivent être pratiqués au minimum 2-3 minutes bien que cette durée puisse augmenter à 10-15 minutes selon votre tolérance. Au début, il se peut que vous ne soyez capable de tenir que 30sec.
C’est la pratique journalière que vous permettra d’augmenter votre temps d’étirement.
La récupération
Après un effort physique, il peut être intéressant de s’étirer. Les bénéfices sont variés et permettent souvent une bonne récupération musculaire. Cependant, ces étirements doivent être légers et réalisés pendant quelques minutes seulement. En effet, s’étirer trop fort ou trop longtemps pourrait avoir un effet néfaste sur vos muscles.