Comment bien reprendre le sport sans me blesser ?

Notre kinésithérapeute du sport, Hemrick, vous donne des astuces pour reprendre le sport sans se blesser.

En cette sortie de confinement, nombreux seront les coureurs qui souhaiteront enfin reprendre leurs entrainements.

La période semble idéale mais nous allons voir ensemble les grandes lignes à respecter afin de ne pas se blesser. La règle d’or sera la progression. Mais elle sera très différente pour chaque personne selon l’activité maintenue pendant cette période particulière.

• Reprendre le sport pour la personne ayant très peu pratiquée d’exercices.

 

Pris par le télétravail, les enfants à la maison ou simplement par perte de motivation, certaines personnes auront complètement arrêté (ou fortement diminué) toute forme d’exercice pendant le confinement. Chez ses sportifs souhaitant reprendre, la progression devra être minutieuse afin d’éviter toute blessure.

En effet, après une forte diminution des activités physiques de plusieurs semaines, le corps se désadapte aussi bien au niveau des muscles et des tendons, qu’au niveau des articulations comme les genoux ou le dos. Un rythme de deux à trois séances par semaine dans un premier temps semble intéressant afin de ne pas sur solliciter l’organisme. Il faudra aussi, dans la mesure du possible, varier les activités.  En alternant des séances de course à pied avec des séances de vélo par exemple, vous aurez la possibilité de stimuler grandement votre système cardio-pulmonaire sans pour autant augmenter trop fortement les contraintes sur vos articulations. Des séances de renforcement comme nous l’avons vu dans les articles précédents sont aussi des adjuvants intéressants. Ensuite l’augmentation devra se faire progressivement chaque semaine soit en augmentant le nombre de séances hebdomadaires, soit en augmentant la durée des sorties ou encore en remplaçant le nombre de séances « autres » en faveur des séances de running.

 

• Reprendre le sport pour la personne ayant gardé une activité mais plus faible qu’à son habitude.

 

Chez cette personne, il sera important de quantifier l’augmentation de ses contraintes. Le piège serait de vouloir repartir dans les mêmes séances qu’avant le confinement. Et de considérer que les exercices pratiqués pendant cette période auront suffi à éviter toute régression. Or, la loi de la spécificité fait que le corps s’adapte très bien aux stimulations auxquelles il est soumis, mais se désadapte de celles auxquelles il n’est pas exposé. Pour un runneur ayant réalisé de nombreux squats, fentes et sorties courtes de course à pied, il faudra rester vigilant sur la progression de sa reprise.

Une bonne solution dans un premier temps serait de garder le même volume hebdomadaire de sport mais d’y intégrer de la course à pied progressivement. Par exemple une personne faisant 3 séances de 1h de sport actuellement, pourra à la sortie du confinement garder le même volume hebdomadaire de sport. Mais en y intégrant une sortie run de 30 à 60 minutes environ. Ensuite il pourra tous les 15 jours :

• augmenter soit le nombre de séances hebdomadaires.
• soit remplacer une séance « maison » par une nouvelle sortie de course à pied.

Ce profil de sportif pourra aussi compléter en ajoutant d’autres sport comme le vélo ou la natation. Cela permet d’augmenter plus rapidement son volume hebdomadaire sans augmenter ses contraintes. Ce qui permettra donc diminuer le risque de se blesser.

 

• Reprendre le sport pour la personne ayant gardée un volume d’entrainement similaire à celui d’avant le confinement.

C’est chez ce type d’athlète que la progression sera la plus simple à réaliser. En effet le volume d’entrainement hebdomadaire variera peu et seules les contraintes mécaniques seront différentes. Il convient donc de réaliser simplement une transition entre les séances réalisées et les sorties course à pied. Pour une personne ayant actuellement un volume de cinq entrainements d’une heure à la maison souhaitant passer à cinq sorties course à pied d’une durée similaire, une période d’un mois semble être intéressante pour réaliser cette transition.

• Particularités.

Deux éléments sont à prendre en compte pour réaliser une transition sans risques.

– Les délais énoncés précédemment sont des moyennes qu’il faudra adapter en fonction du niveau et des antécédents de chacun. Voici quelques indicateurs qui vous permettront de savoir si votre pratique est saine.

• Ne pas avoir de douleurs pendant l’effort.
• Avoir une légère gène qui n’augmente pas pendant l’effort.
• Ne pas avoir de douleur le jour même et le lendemain de la séance.
• A contrario, une douleur qui augmente pendant l’effort ou qui perdure 24 à 48h après une séance sont des indicateurs que les contraintes impliquées sur le corps sont trop importantes.

– Le rythme de vie post-déconfinement doit aussi être surveillé. Les routines que nous avons mis en place ces dernières semaines vont être modifiées à la sortie du confinement. Si le sommeil, le stress, l’alimentation ou certaines postures viennent à se dégrader pendant cette période, il faudra maintenir ou diminuer le volume d’entrainement. Pourquoi ? Afin de permettre au corps de s’adapter à ces nouvelles contraintes qui ne proviendront pas de l’entrainement. Une fois encore les critères de douleurs vus précédemment seront d’excellents indicateurs pour vous aider à doser votre volume de sport.

 

On constate donc que la reprise devra être progressive pour tous les sportifs selon leur mode de vie de ces semaines passées. Cependant il n’existe pas de règles spécifiques pour une bonne reprise. Mis à part rester à l’écoute des signaux envoyés par son propre corps afin de retrouver au plus vite son niveau d’autre fois.

Écrit par Hemrick VERWAERDE kinésithérapeute du sport KOSS à Paris 7