Pourquoi se blesse-t-on ? Voici la vision de notre équipe de kiné du sport sur ce vaste sujet : prendre en compte l’individu dans son ensemble ! C’est à dire :
Pour savoir comment progresser mais également ne pas vous blesser, il faut suivre des critères assez simples finalement.
Mais d’abord sachez que nous ne sommes pas tous égaux.
Notre capacité de base dépend de :
- notre génétique (à vous de voir en fonction des retours de votre famille)
- vos antécédents (de nombreuse blessures ou problèmes de santés)
- vos anciens sports (une pratique intense d’un sport dans l’enfance vous aura donné des prédispositions pour la suite)
Ensuite pour savoir quelle intensité vous pouvez mettre dans votre pratique ou pour connaitre votre limite avant de vous blesser il faut tenir compte de :
- la capacité de votre tissu en ce jour
- la contrainte appliquée pendant cette journée
- la contrainte que vous souhaitez appliquée durant votre effort
La capacité de votre tissu ou de votre corps va varier en fonction de votre :
- sommeil (votre capacité à bien récupérer)
- alimentation (avez vous un régime alimentaire sain ou alors complètement aléatoire, voire mauvais)
- stress (êtes vous en situation de stress personnellement ou professionnellement ? Cela aura un impact considérable)
Les contraintes que vous appliquez au cours de votre journée vont déterminer les contraintes que vous pouvez encore faire subir à votre corps durant votre activité sportive
À vous d’évaluer les contraintes telles que:
- du port de charge
- des montées et descentes des escaliers
- des heures en position assise face à un écran
Enfin il vous faut évaluer les contraintes que vous allez appliquer à votre corps durant votre activité sportive
Y aura t’il :
- des impacts ?
- des changements de direction ?
- du port de charge ?
En résumé il faut évaluer :
✅ ce que le corps est capable de faire en général.
✅ ce que le corps est capable de faire le jour même.
✅ les efforts généraux sur la journée.
✅ les efforts durant la séance de sport du jour.
Concrètement, durant votre activité sportive, votre limite sera une douleur à 3/10. Au delà nous vous conseillons de réduire l’activité ou bien de stopper votre effort. Si vous n’avez pas de douleur il faut vous fier aux sensations post effort.
Après votre activité vous ne devez pas avoir de douleurs 30 minutes après l’effort ni le lendemain matin. Si jamais c’est le cas, c’est que votre effort était trop important, dans les conditions de votre journée.
Plusieurs solutions s’offrent à vous :
- réduire l’intensité de votre activité sportive
- diminuer les contraintes durant la journée en réduisant le port de charge, le stress ou en bougeant un peu plus durant la journée.
- améliorer votre hygiène de vie par un meilleur sommeil, une meilleure alimentation.
Et si jamais vous n’avez pas de gêne durant votre pratique ni 30 minutes après et aucun problème le lendemain matin, alors vous pouvez vous permettre d’augmenter l’intensité de votre activité. Plus vous mettrez de contrainte sur votre corps plus celui ci se renforcera. Soyez vigilant aux critères énoncés ci-dessus. C’est eux qui vous diront si vous avez dépassé votre capacité d’adaptation et si vous risquez de vous blesser.
Il est important de comprendre que même si vous pratiquez toujours à la même intensité votre activité sportive, vous pourrez vous retrouver en situation délicate le jour où vous :
- n’avez pas bien dormi
- n’avez pas bien mangé
- êtes en situation de stress
- avez eu une journée fatigante
Un exemple concret :
Il faut prendre l’exemple d’un runner qui a l’habitude de courir 1 heure, trois fois par semaine toute l’année et pour qui tout se passe bien sous douleur ni blessure depuis des années.
Généralement ce runner va se blesser lors d’un séjour en vacances, après un vol long et une nuit très courte, une alimentation qui change et éventuellement un décalage horaire et un changement de climat sur son lieu de vacances. Ce runner pense qu’il pourra courir 1 heure comme d’habitude mais généralement c’est source de problème.
Un sommeil perturbé, une alimentation qui change couplé au changement de climat, font que la capacité initiale de son tissu n’est pas la même que le reste de l’année. En courant 1 heure ce runner a des chances de se blesser. En prenant conscience des changements dans son quotidien il devrait se dire qu’il faut adapter son activité au moins le temps qu’il retrouve un sommeil de qualité et qu’il s’adapte au décalage horaire et au climat. On peut penser qu’il ne devrait courir que 30 min lors de sa première sortie par exemple.
Vous avez maintenant les cartes en main pour maitriser au mieux votre activité et mettre en place une progression sans risque et tout en maitrise.
Si vous avez encore des interrogations notre équipe de kiné du sport est à votre écoute.